Das sollten Marathonläufer bei der Wettkampfvorbereitung essen

Ein Marathonlauf ist eine körperliche Herausforderung und erfordert eine dementsprechende Vorbereitung und ein gutes ausgewogenes Trainingskonzept sowie die dazugehörige Ernährung. In erster Linie benötigen Sie als Marathonläufer einen wesentlich größeren Kohlenhydratspeicher als andere Sportler. Dieser sollte bereits beim Training aufgefüllt werden und vor dem eigentlichen Wettkampf erst recht, damit Sie auch die geforderte Ausdauer erreichen.

Kartoffeln und Weißbrot

Am Tag vor einem Wettkampf sollten langfristige Kohlenhydrate zu sich genommen werden wie beispielsweise Vollkornbrot, Nudeln, Müsli oder aber auch Reis und Kartoffeln. Den Pizza Service aus München oder die Pommesbude um die Ecke sollten Sie da nicht aufsuchen. Direkt vor dem Start müssen diese noch erweitert werden mit Hydraten, die direkt verarbeitet werden können. Dazu zählen Weißbrote mit Honig oder Marmelade. Der Energiehaushalt ist auch sehr wichtig und deshalb ist es unabdingbar, dass Sie vor dem Start und auch während des Laufes Zucker zu sich nehmen. Die enthaltenen Glykogen werden der Leber und den Muskeln gutgeschrieben und können bei Bedarf abgerufen werden.

Wasser ohne Ende

Damit die Leistungsfähigkeit gehalten werden kann, müssen Sie als Marathonläufer mindestens drei Liter Wasser am Tag trinken. Liegen die Temperaturen höher als der Durchschnitt muss dementsprechend mehr getrunken werden. Die gesamte Ernährung muss auf Kohlenhydrate aufgebaut werden, damit auch zwischen den Wettkämpfen keine große Umstellung für den Körper zu verzeichnen ist. Diese Art der Ernährung beugt auch vor, dass Sie sich nach dem Wettkampf völlig erschöpft zeigen. Natürlich werden Sie die Anstrengungen merken, aber Ihr Körper ist fit. Und da es inzwischen jeden Lieferservice im Internet gibt, findet sich dort bestimmt auch kohlenhydratreiche Ernährung.

Nahrungsaufnahme während des Marathonlaufes

Auch während des Laufes müssen Kohlenhydrate aufgenommen werden. Das kann in fester oder aber auch in flüssiger Form geschehen. Am besten Sie erstellen sich, oder lassen erstellen, einen Plan für die Ernährung während des Trainings, vor dem Wettkampf und während des Laufes. Manche Läufer vertragen keine feste Nahrung oder sind der Meinung, dass man dadurch träge wird und mit einem Leistungsabfall zu rechnen ist. Es ist aber sinnvoll, vor dem Einsetzen von Mangelerscheinungen, die verbrauchten Reserven aufzufüllen. Eine Faustregel besagt, dass alle Stunde etwa 60 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten. Das kann in Form von beispielsweise Energieriegeln geschehen. Wenn Sie keine feste Nahrung vertragen, sollten Sie auf sogenannte und darauf ausgelegte Sportmixgetränke zurückgreifen. Des Weiteren sollte alle Stunde ein Liter Flüssigkeit getrunken werden damit der Haushalt durch das Schwitzen wieder aufgefüllt wird. Nach Möglichkeit keine Getränke zu sich nehmen, die mit Kohlensäure versetzt sind, da es unangenehmes Aufstoßen hervorrufen kann. Nach diesen Tipps können Sie ja nun die Laufschuhe schnüren.

Bild: panthermedia.net Ursula Jacobs